CRECIMIENTO METANÓGENO INTESTINAL
6 marzo, 2025
Redescubriendo las grasas
El universo de la nutrición es inmenso y complejo. Si equiparamos nuestra vida a una cinta cinematográfica, sin duda, los alimentos podrían presentarse unas veces como una coral de actores secundarios y otras ocasiones presentarse como personajes principales.
Tanto en el cine como en la vida real no suelen descubrirse las verdades absolutas en un principio, la narrativa del guion va desenmarañándose ante los espectadores e incluso ante los actores. Los giros inesperados son imprescindibles para que la historia continúe y a través de ellos descubrimos a los amigos, a los tramposos, a los legítimos héroes o identificamos a los verdaderos villanos. Actualmente, atravesamos un plot point (un giro de guion) en la narrativa de nuestra salud, en el que las grasas saludables resurgen como héroes velados de una historia a menudo malinterpretada. Día a día, nos alejamos más de la oscura y difamatoria imagen que, durante años, se ha hilado alrededor de las grasas. Estas sustancias se revelan actualmente, como aliadas imprescindibles en la consecución de nuestro bienestar.
Las grasas o lípidos se definen químicamente como sustancias orgánicas insolubles en agua, pero solubles en disolventes orgánicos como el alcohol. Las grasas saludables son esenciales en el equilibrio de la alimentación y poseen múltiples beneficios para la salud.
Entre los beneficios del consumo de grasa se encuentran desde el apoyo en funciones esenciales como la construcción de membranas celulares en el cerebro hasta la regulación de la inflamación. Las grasas son precursores de moléculas biológicas con importantes funciones metabólicas, actuando como mediadoras del sistema nervioso central o en la producción de hormonas y de ácidos biliares. Los lípidos vehiculizan vitaminas liposolubles (como la vitamina D, E, K o A), intervienen en la función inmunológica y cumplen funciones termorreguladoras. La ingesta de grasas ofrece una excelente fuente de energía, interviene en la reparación muscular, ayuda a la pérdida de grasa debido a la termogénesis de los alimentos y es precursora de otros nutrientes; además de influir en la textura y el sabor de los alimentos haciéndolos más apetecibles.
La grasa de los alimentos está formada mayoritariamente por ácidos grasos que se encuentran en forma de triglicéridos. También existen, aunque en menor proporción, lípidos saponificables complejos (como los fosfolípidos) y lípidos no saponificables (como los esteroles, los terpenos, etc.)
Es importante destacar que los ácidos grasos difieren unos de otros por su estructura química. Se diferencian principalmente en la estructura de sus cadenas de carbono y en el tipo de enlaces entre los átomos de carbono. De esta manera, se identifican los ácidos grasos saturados, los monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Esta particularidad los otorga características físicas muy importantes respecto a su solubilidad en agua y su temperatura de fusión. Por ejemplo: las grasas ricas en AGS tienen una consistencia sólida, mientras que los aceites ricos en ácidos grasos insaturados tienen una consistencia líquida.
Las grasas comestibles desde el punto de vista de su composición nutricional se clasifican en dos grupos: de origen vegetal, que pueden proceder de las semillas oleaginosas o de frutos, y las de origen animal, que se obtienen de los tejidos adiposos de los animales.
Aunque en ambos grupos podemos encontrar los diferentes ácidos grasos las principales fuentes alimentarias de AGS son los productos de origen animal, como la carne, los lácteos y sus derivados como el ghee, el queso o la mantequilla. Los predominantes en la alimentación son el ácido láurico, el mirístico, el palmítico y el esteárico. El aceite de coco o de palma de primera presión en frío son ejemplos de ácidos grasos saludables de origen vegetal.
Entre los ácidos grasos monoinsaturados destacan los aguacates, el aceite de oliva o frutos secos como las almendras, las nueces de macadamia, las pecanas, las avellanas o las semillas de chía. Estos alimentos además de tener ácidos grasos saludables contienen antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y una gran cantidad de minerales que el cuerpo demanda.
Como representantes de los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran el omega 3 (W3) y el omega 6 (W6). Su característica principal es que, a diferencia del resto de ácidos grasos, el organismo no es capaz de fabricarlos ni sintetizarlos, por lo que es necesario incorporarlos por medio de la dieta. Fuentes de ácidos grasos omega 6 son el aceite de girasol, la soja o el maíz. El omega 3 lo encontramos en semillas como el lino o en frutos secos como la nuez. No obstante, son los alimentos de origen marino los que contienen ácidos grasos de calidad superior ya que son ricos en ácidos grasos DHA y EPA. Aquí es importante destacar que las semillas o los frutos secos tienen lo que se conoce como ácido alfa-linolénico (ALA) que tiene la capacidad de transformarse en EPA o DHA. Sin embargo, esta conversión no siempre es efectiva. Además, hay que tener cuidado con su oxidación ya que en lugar de aportar sus efectos beneficiosos puede formar compuestos inflamatorios.
También es importante conocer qué es el W6 o ácido linoleico. Aunque este ácido graso es sumamente importante y esencial en la dieta, puede transformarse en ácido araquidónico (también muy presente en alimentos de origen animal) que si se oxida generará sustancias que promoverán la inflamación y la aparición de problemas en el sistema circulatorio. Para evitar esta situación es fundamental que se mantenga una proporción óptima entre los niveles de W6/W3, que en el caso de las dietas occidentales es extremadamente desproporcionado por el alto consumo de productos procesados, entre otros hábitos de vida que lo promueven.
Como se puede observar existen diferentes tipos de grasas. Tradicionalmente se han conocido las grasas saturadas como aquellas potencialmente perjudiciales para la salud y es por esto que la alimentación rica en grasas ha ido decreciendo entre la población. Sin embargo, existen muchos matices sobre el consumo de grasas ya que la nutrición y la bioquímica de nuestro cuerpo es vasta y sofisticada. Y no todas las grasas saturadas son iguales para el organismo.
Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente y son capaces de resistir puntos de cocción muy altos sin estropearse. Pueden ser transformadas por el organismo a otros ácidos grasos y utilizadas cómo y cuándo sean necesarias para otras funciones metabólicas. Además, sus beneficios se extienden a la salud en general estando implicados en el buen funcionamiento del corazón, el hígado, el intestino, el cerebro, las hormonas o el sistema inmune.
Por otro lado, las grasas poliinsaturadas (como el aceite de girasol o el aceite de lino) no son tan beneficiosas como se pensaba inicialmente, ya que pueden alterarse muy fácilmente con la luz y el calor potenciando la inflamación y aumentando la producción de radicales libres.
Finalmente, los beneficios de las grasas monoinsaturadas, entre las que destaca el ácido oleico que encontramos en el aceite de oliva, son sobradamente conocidos respecto al sistema nervioso, circulatorio o neuronal. Sin embargo, es muy importante conocer que, aunque resisten mejor las temperaturas que los ácidos grasos poliinsaturados también pueden alterarse a altas temperaturas o durante largas cocciones.
También existe otro tipo de grasas que encontramos en los alimentos procesados y ultra procesados. Son las llamadas grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Dichas grasas han sufrido un cambio en su estructura con el objetivo de conseguir una mayor estabilidad en el alimento. Este cambio estructural proviene de la industria alimentaria para evitar que los productos alimenticios se enrancien y se consiga alargar su vida útil. Otras grasas similares son las llamadas grasas trans que también son adicionadas en los productos manipulados para ganar en palatabilidad y conservación. Este tipo de grasas que se encuentran de forma constante en alimentos preparados como en cereales, en galletas, chocolates o incluso arroces, y son extremadamente perjudiciales para el organismo, propiciando el desarrollo de inflamación, tumores y diferentes patologías.
Algunos consejos sobre el consumo de grasas serían:
Si consumimos grasas de origen animal debemos procurar que estas sean de procedencia ecológica o de animales de pasto, no de carne convencional de producción intensiva.
Las grasas saturadas que proceden de los alimentos vegetales siempre deben de ser de primera presión en frío y a ser posible de cultivo ecológico.
Se debe preservar los aceites vegetales, las semillas o los frutos secos de la luz y las altas temperaturas. En especial aquellos más altos en ácidos grasos poliinsaturados.
Además, es principal considerar la proporción W6 y W3 para obtener un efecto antiinflamatorio sobre el organismo y no lo opuesto.
Por descontado, es prioritario desechar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, manteniendo una alimentación basada en alimentos variados y de calidad, fundamentada en el respeto de la agricultura y la ganadería, de estacionalidad, de kilómetro cero y con un mínimo grado de procesamiento.
Si tenemos en cuenta todo lo anteriormente relatado sobre el consumo de grasas y nos comprometemos a realizar una buena elección alimentaria, sin perjuicios y con apertura de conocimiento, el final de nuestro guion de vida saludable será magnífico, digno de un Oscar.
Sara Rivero Gil
NºCol: MAD00752
